减肥老是原地踏步?没想到,这些简单的方法是“王炸”
时间:2025-03-14 16:46:29来源:健康中国微信公众号
减肥老是原地踏步?没想到,这些简单的方法是“王炸” | 科学减重一起来

在追求健康的道路上,我们常常面临诸多困惑:怎样的体重才是健康的?如何做到吃动平衡?想在减重时避免营养不良,饮食安排上要注意什么?别担心,下面就为大家一一解答。

真相了!原来判断胖瘦

不能只凭体重和BMI

肥胖与否一是不能凭感觉来判断,二是不能只看体重和身高,三是更不能说女人体重超过一百斤就是胖。

体质量指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准,可使用体重(单位为千克)除以身高(单位为米)的平方来计算。

根据BMI的数值,我们可以进行如下划分:

正常范围:18.5~23.9

超重:24.0~27.9

肥胖:≥28

健康体重可不是简单的数字达标,它是身体处于良好状态的一种体现。BMI是一个参考值,由于每个人的身体成分不同,肌肉含量高的人,可能BMI也略高,但实际上这并不是肥胖。

除了BMI,腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。

体脂率是指体内脂肪占总体重的比例,它是评估超重和肥胖更精确的指标。与BMI相比,体脂率能够更准确地反映体内脂肪的水平。有人为了健身,专门去测量体脂率,结果发现尽管自己的体重在正常范围内,但体脂率偏高,这样的瘦属于“假瘦”。

以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准。

想成功减肥?

学会制造能量缺口

吃动平衡,就是摄入的能量要和消耗的能量相当,这样体重才能保持稳定。实现减重,需做到吃动平衡,形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程,初期不宜过度追求大能量缺口,应循序渐进,根据身体反馈优化方案 。

01

先说说“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好,提供一天所需能量的30%;午餐吃饱,占40%;晚餐吃少,占30%。

食物种类要丰富,每天尽量摄入12种以上食物,每周25种以上;尽量做到主食种类多样化,建议多吃全谷物、杂豆和薯类,使营养更丰富,预防胰岛素抵抗。

比如早餐可以来一碗燕麦粥,搭配一个水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果;午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉;晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。

02

再讲讲“动”

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,像快走或慢跑,速度应为每分钟100~120步;强度控制在可以一边快走或跑一边说话,但不能唱歌的程度。此外,也可以选择游泳、骑自行车等。

除了有氧运动,每周还应进行2~3次力量训练,比如深蹲、平板支撑、举哑铃等,帮助增加肌肉量,提高基础代谢率。如果时间有限,职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错的选择。

各年龄段必知!

吃对食物,体重管理事半功倍

营养均衡是健康的基石。当体重超标后,若单纯依靠节食,采取不吃主食、不吃晚饭等方式减肥,极易引发营养失衡。此外,长期不吃晚饭会打破规律的进食习惯,进食间隔时间过长,不利于人体对各类营养物质的摄取和利用。减肥应在确保营养平衡的前提下,合理控制能量的摄入。

我们日常所说的主食,涵盖米、面、杂粮、薯类等食物,它们是身体重要的产能营养素——碳水化合物的主要来源。《中国居民膳食指南(2022)》建议遵循食物多样、合理搭配的平衡膳食模式,每日应摄入谷类食物200~300 克,其中保证全谷物和杂豆类为50~150克,另外再摄入薯类50~100克。

不同年龄段的人群,要想维持健康的体重,均需养成良好的饮食习惯。

对于孩子的饮食健康,家长肩负着重要职责,尤其要关注生命早期1000天母子的健康。孩子从出生至两岁,6个月以内应尽可能坚持纯母乳喂养,6个月到2岁期间要科学合理地添加辅食,并培养孩子自主进餐的习惯。

学龄期的儿童青少年要养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食的饮食习惯,应认识各类食物,了解不同食物的营养特点,还可学习一些简单的食物制作方法。

成年人则需要保持合理的膳食结构,改掉不良的饮食习惯。同时,切勿改变以谷类供能为主的膳食模式,应减少高油高盐食物的摄入。

60岁以上的老年人不应等到上了年纪才关注体重,而是应该随着年龄变化,将保持健康体重作为一种持续追求,这对提升老年人的生活质量、维护健康状况以及增强抵御其他疾病的能力都大有益处。

值得一提的是,减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内,合并高血压或肾脏疾病的减重者,每天应将烹调盐限制在3克以内,同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25~30克。建议优选拌、蒸、煮、炖等烹调方法,避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

健康生活并不复杂,从了解健康体重,做到吃动平衡,再到科学搭配营养,每一步都在为我们的健康加分。

养成新习惯并非一蹴而就,虽说30天是个关键节点,能助力行为初步固化,但最终时长还是因人而异,还需耐心与坚持。“体重管理年”三年行动的时间跨度,给了我们充足的时间来养成并维持良好的生活习惯。

健康体重,一起行动!让我们即刻启程,遇见更“健康”的自己!

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